Der Beckenboden – ein Muskel, den wir selten spüren, aber der so viel bewirkt! Ob du mehr Stabilität in deinen Bewegungen suchst, Rückenschmerzen reduzieren oder nach der Geburt wieder Kraft aufbauen möchtest: Dein Beckenboden spielt eine zentrale Rolle. Zum Glück gibt es Yoga, das nicht nur deine Körpermitte stärkt, sondern auch Achtsamkeit und innere Balance fördert.
In diesem Artikel erfährst du, warum der Beckenboden so wichtig ist, wie du ihn bewusst aktivierst, und bekommst 5 Yoga-Übungen, die dich sanft und effektiv unterstützen.
Warum ist Beckenboden-Training wichtig?
Der Beckenboden ist ein Netz aus Muskeln, das unsere inneren Organe stützt, die Wirbelsäule stabilisiert und für eine gesunde Haltung sorgt. Ein starker Beckenboden hilft bei:
der Vorbeugung von Inkontinenz,
einer besseren Körperhaltung,
der Unterstützung des unteren Rückens,
der Verbesserung deines Gleichgewichts und deiner Kraft.
Doch ein Beckenboden, der ständig angespannt ist, kann genauso Probleme machen wie ein zu schwacher. Hier kommt Yoga ins Spiel: Es bringt den Beckenboden in ein gesundes Gleichgewicht zwischen Spannung und Entspannung.
Was ist der Beckenboden und welche Muskeln gehören dazu?
Der Beckenboden ist eine schichtartige Muskelplatte, die sich zwischen Schambein, Sitzbeinhöckern und Steißbein erstreckt. Er besteht aus drei Schichten:
Unterstützt die Kontrolle von Schließmuskeln und sorgt für Stabilität im Alltag.
Mittlere Schicht (Diaphragma urogenitale)
Verläuft quer über den vorderen Beckenbereich und gibt den Organen Halt.
Innere Schicht (Diaphragma pelvis)
Die tiefste und kräftigste Schicht, die wie ein Trampolin wirkt und die Hauptarbeit bei Belastungen (z. B. beim Heben schwerer Gegenstände) übernimmt.
Zusammen arbeiten diese Muskeln wie ein Team, um deine Organe zu stützen, die Blase zu kontrollieren, die Haltung zu verbessern und für eine stabile Körpermitte zu sorgen.
Wie spüre ich meinen Beckenboden? Eine einfache Anleitung
Viele Menschen wissen gar nicht, wie sich der Beckenboden anfühlt, geschweige denn, wie sie ihn gezielt ansteuern können. Dabei ist ein gutes Körpergefühl der erste Schritt, um diesen wichtigen Bereich zu stärken und zu entspannen. Hier erfährst du, wie du deinen Beckenboden bewusst wahrnimmst, welche Muskeln dazugehören und wie du sie aktivieren kannst.
So findest und spürst du deinen Beckenboden
1. Stell dir deinen Beckenboden vor Visualisiere den Bereich zwischen deinem Schambein und deinem Steißbein. Es hilft, sich vorzustellen, wie du sanft etwas anhebst oder zusammenziehst – ähnlich wie bei einem Aufzug, der nach oben fährt.
2. Der „Pipi-Stopp“-Trick (zum Üben, nicht im Alltag anwenden!) Beim nächsten Toilettengang kannst du versuchen, den Urinstrahl kurz zu unterbrechen. Die Muskeln, die du dafür aktivierst, gehören zu deinem Beckenboden. Achtung: Dies ist nur zur Wahrnehmung gedacht, da häufiges Stoppen den natürlichen Fluss beeinträchtigen kann.
3. Test in verschiedenen Positionen
Im Sitzen: Setze dich auf einen Stuhl, Füße flach auf dem Boden. Spanne den Beckenboden an, als würdest du vermeiden wollen, Gas zu lassen.
Im Liegen: Lege dich auf den Rücken, Beine angewinkelt. Spanne den Beckenboden sanft an, ohne Bauch- oder Gesäßmuskeln mitzubenutzen.
Im Stehen: Stelle dir vor, du ziehst deine Sitzbeinhöcker zueinander.
4. Vermeide diese Fehler
Kein Pressen: Der Beckenboden sollte nicht nach unten gedrückt werden, sondern sanft nach innen oben arbeiten.
Keine Mitspannung der Bauchmuskeln: Der Fokus liegt nur auf dem Beckenboden.
Übungen, um den Beckenboden gezielt wahrzunehmen
Atmung und Beckenboden
Lege eine Hand auf deinen Bauch, die andere auf deinen unteren Rücken. Atme tief ein. Beim Einatmen entspannst du den Beckenboden, beim Ausatmen ziehst du ihn sanft nach innen und oben.
Das „Lift“-Gefühl
Stelle dir vor, dein Beckenboden ist ein Aufzug: Spanne die Muskeln in kleinen „Etappen“ an, von Etage 1 bis 3, und lasse sie in der gleichen Reihenfolge wieder los.
„Aufwischen“ mit Sitzbeinhöckern
Setze dich auf ein Handtuch. Beim Anspannen des Beckenbodens solltest du das Gefühl haben, die Sitzbeinhöcker ziehen sich zueinander – als würdest du das Handtuch nach innen „aufwischen“.
Wann ist der Beckenboden aktiv?
Der Beckenboden arbeitet immer dann, wenn du:
niest, hustest oder lachst,
schwer hebst,
dich aufrichtest (z. B. aus dem Stuhl aufstehst),
beim Yoga Balance hältst oder dich in stabilisierenden Positionen bewegst.
Den Beckenboden zu spüren, braucht manchmal etwas Geduld – und das ist völlig normal. Mit Visualisierungen und einfachen Übungen kannst du jedoch schnell ein Gefühl für diesen Bereich entwickeln. Die bewusste Wahrnehmung ist der erste Schritt, um deinen Beckenboden langfristig zu stärken und gezielt in deinen Alltag oder deine Yogapraxis zu integrieren.
Probiere es aus und spüre, wie dein Körper Schritt für Schritt stabiler und kraft
5 Yoga-Übungen für einen starken Beckenboden
1. Der Schneidersitz mit Beckenboden-Aktivierung (Sukhasana)
Wie geht’s? Setze dich in den Schneidersitz, die Wirbelsäule aufrecht. Atme tief ein und stelle dir vor, du hebst sanft deine Beckenbodenmuskulatur nach oben – wie ein Aufzug, der langsam hochfährt. Beim Ausatmen löse die Spannung.
Vorteil: Fördert die Wahrnehmung und sanfte Kräftigung des Beckenbodens.
2. Katze-Kuh-Position (Marjaryasana-Bitilasana)
Wie geht’s? Auf alle Viere kommen, Hände unter die Schultern, Knie unter die Hüften. Beim Einatmen hebst du das Becken und schaust nach oben (Kuh), beim Ausatmen ziehst du den Bauch ein und machst einen Katzenbuckel (Katze).
Vorteil: Löst Verspannungen und mobilisiert die Wirbelsäule sowie den Beckenboden.
3. Die Brücke (Setu Bandhasana)
Wie geht’s? Lege dich auf den Rücken, die Füße hüftbreit aufgestellt. Beim Einatmen hebst du das Becken langsam an, spannst die Beckenbodenmuskulatur leicht an. Halte die Position einige Atemzüge und senke dich dann ab.
Vorteil: Kräftigt Beckenboden, Gesäß und unteren Rücken.
4. Die Haltung des Kindes (Balasana)
Wie geht’s? Knie dich hin und lege den Oberkörper auf die Oberschenkel, die Arme nach vorne gestreckt. Atme tief ein und aus, spüre, wie der Beckenboden sich entspannt.
Vorteil: Unterstützt die Entspannung des Beckenbodens.
5. Krieger II (Virabhadrasana II)
Wie geht’s? Stelle einen Fuß nach vorne, den anderen weit nach hinten. Beuge das vordere Knie und strecke die Arme seitlich aus. Spanne leicht die Beckenbodenmuskulatur an, halte die Position für einige Atemzüge.
Vorteil: Fördert Stabilität, Balance und Kraft im gesamten Beckenbereich.
Tipps für dein Beckenboden-Yoga
Achte darauf, deinen Atem mit den Übungen zu koordinieren.
Vermeide es, die Muskeln dauerhaft anzuspannen – Entspannung ist genauso wichtig!
Nimm dir Zeit, um ein Gefühl für deinen Beckenboden zu entwickeln – das erfordert manchmal ein bisschen Übung.
Fazit:
Dein Beckenboden ist der unsichtbare Held deines Körpers – und mit Yoga kannst du ihn nicht nur stärken, sondern auch besser spüren und entspannen. Diese Übungen lassen sich leicht in deinen Alltag integrieren und bieten dir mehr Stabilität und Wohlbefinden. Probiere es aus und spüre, wie dein Körper sich positiv verändert!
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