Kennst du das Gefühl, wenn sich deine Beine am Abend schwer wie Blei anfühlen? Wenn deine Füße geschwollen sind, Schuhe drücken und das Stehen oder Sitzen zur Qual wird? Dann bist du nicht allein – gerade Frauen leiden häufig unter Wassereinlagerungen, Lymphstau oder müden Beinen.
Die gute Nachricht: Mit gezielten Yoga-Übungen, kleinen Alltagstipps und ein bisschen Achtsamkeit kannst du deinem Körper helfen, wieder in den Fluss zu kommen – ganz ohne Druck oder Leistungsdenken.
Geschwollene Beine & Füße? Wie Yoga deine Lymphbahnen wieder in den Fluss bringt.
Warum schwellen Beine und Füße überhaupt an?
Stauungen im Gewebe, sogenannte Ödeme, entstehen oft durch:
langes Sitzen oder Stehen
wenig Bewegung (z. B. im Büroalltag)
Hitze
hormonelle Umstellungen (z. B. Schwangerschaft)
schwaches Bindegewebe
Lymphsystem-Störungen
unausgewogene Ernährung
👉 Das Lymphsystem ist dabei wie das „Abwassersystem“ unseres Körpers – es transportiert Flüssigkeit, Abfallstoffe und Eiweiße ab. Wenn’s da stockt, kommt es zu Schwellungen.
Die Lösung? Bewegung – aber sanft & gezielt!
Yoga kann auf wunderbare Weise helfen, den Lymphfluss anzuregen, die Durchblutung zu fördern und deinen Körper beim Entgiften zu unterstützen. Und das ganz ohne schweißtreibende Workouts oder stundenlanges Training.
5 Yogaübungen gegen geschwollene Beine – mit Anleitung
Hier kommen meine liebsten Yoga-Übungen gegen schwere Beine – einfach zu Hause umsetzbar, auch für Anfängerinnen & Schwangere geeignet (bitte Hinweise unten beachten!):
1. Viparita Karani – Beine an die Wand
🕒 Dauer: 5–10 Minuten 🧘♀️ Wirkung: Entstaut Beine und Füße, beruhigt den Kreislauf, reduziert Lymphstau
So geht’s:
Leg dich mit dem Rücken auf deine Matte.
Schieb deine Beine an die Wand hoch – so, dass sie gestreckt nach oben zeigen.
Dein Po kann ruhig etwas von der Wand abrücken. Optional ein Kissen unter das Becken legen.
Schließe die Augen und atme ruhig. Bleib mindestens 5 Minuten.
2. Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)
🧘♀️ Wirkung: Mobilisiert Wirbelsäule, regt den Kreislauf an
So geht’s:
Komm in den Vierfüßlerstand. Hände unter Schultern, Knie unter Hüften.
Mit der Einatmung: Brust öffnen, Blick leicht heben, Hohlkreuz zulassen.
Mit der Ausatmung: Rücken runden, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen.
Wiederhole das 10x im eigenen Atemrhythmus.
3. Knie-Kreise im Liegen
🧘♀️ Wirkung: Löst Spannungen im unteren Rücken, regt Lymphfluss im Beckenbereich an
So geht’s:
Leg dich auf den Rücken.
Zieh beide Knie zur Brust.
Halte sie mit den Händen fest und beginne sanft, kreisende Bewegungen zu machen – 5x in jede Richtung.
Atme ruhig und gleichmäßig.
4. Fuß- & Beinmobilisation im Liegen
🧘♀️ Wirkung: Aktiviert Venenpumpe, regt den Rückfluss an
So geht’s:
Strecke ein Bein in die Luft (oder leg es an die Wand).
Kreise den Fuß 10x im Uhrzeigersinn, 10x gegen den Uhrzeigersinn.
Strecke und beuge den Fuß im Wechsel (Flex & Point).
Wechsel die Seite.
5. Halbe Vorwärtsbeuge (Ardha Uttanasana)
🧘♀️ Wirkung: Dehnt Waden und Beinrückseiten, aktiviert Durchblutung
So geht’s:
Stell dich hüftbreit hin.
Beuge dich nach vorn und leg die Hände auf deine Schienbeine.
Heb deinen Oberkörper halb an – Rücken bleibt lang, Blick nach vorn.
Halte 5 Atemzüge, dann aufrichten und ggf. wiederholen.
Yoga bei geschwollenen Beinen in der Schwangerschaft
Oh yes – ich kenne das aus eigener Erfahrung. Die Wassereinlagerungen in der Schwangerschaft können richtig unangenehm sein. Und genau hier kann sanftes Schwangerschaftsyoga Gold wert sein!
Achte auf folgendes:
Verzichte auf Umkehrhaltungen nur, wenn sie dir unangenehm sind – viele Schwangere lieben Beine an die Wandtrotzdem.
Tiefe Hocke vermeiden, wenn du Druck im Becken hast oder dein Baby tief liegt.
Nimm dir gern eine Kühlende Atemübung (Shitali-Atmung) zur Entlastung.
Schon 10 Minuten am Morgen oder Abend machen einen Unterschied. Du brauchst keine 90 Minuten Power-Yoga. Sanfte Flows, Atemübungen oder einfach Stille tun oft mehr als du denkst.
Fazit: Yoga bringt Leichtigkeit zurück
Geschwollene Beine sind unangenehm – aber nicht unausweichlich. Mit sanftem Yoga, bewusstem Atem und ein paar liebevollen Ritualen kannst du den Druck rausnehmen – im Körper & im Kopf. Gerade für uns Frauen ist es wichtig, immer wieder ins Spüren zu kommen und die Signale des Körpers ernst zu nehmen – statt sie wegzudrücken.
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